بهترین راه برای چاق شدن این است که کالری دریافتی شما از کالری که میسوزانید بیشتر باشد. کالری روزانه خود را مشخص کنید و 300 تا 500 کالری به آن اضافه کنید.

اگر میخواهید با سرعت بیشتری چاق شوید 700 تا 1000 کالری به کالری روزانه خود اضافه کنید.برای افزایش میزان کالری مصرفی روزانه‌تان وعده غذایی بزرگ و ۲ تا ۳ میان وعده غذایی کوچک داشته باشید.

به جای قهوه، چایی، نوشابه و شربت، نوشیدنی های مقوی و پر کالری مثل شیر، میلک شیک و آبمیوه طبیعی مصرف کنید، انواع نان را با مقدار زیادی از کره، مربا، خامه، عسل و یا پنیر خامه ای میل کنید.

برای تنقلات بهتر است از آجیل به جای چیپس و پفک استفاده کنید که علاوه بر کالری، دارای مواد مغذی و پروتئینی هستند. مانند بادام زمینی، بادام هندی،  دانه های آفتابگردان .  از غذاهای پر کالری اما مضر دوری کنید. مواد غذایی دارای چربی های مضر مانند شیرینی جات، کیک ها، مارگارین، چیپس، پفک، سوسیس، کالباس.

تقویت ماهیچه ها

۱-قبل از غذا خوردن آب ننوشید.
۲-افزایش تعداد وعده های غذایی اما حجم کم
۳-نوشیدن شیر قبل از خواب و در طول روز
۴-روزانه یک لیوان معجون بخورید.
۵-از بشقاب بزرگتر برای غذا خوردن استفاده کنید.
۶-به قهوه و نسکافه خود خامه اضافه کنید.
۷-برای تقویت عضلات بصورت کوتاه مدت کراتین بخورید.
۸-به اندازه کافی بخوابید.
۹-سیگار نکشید
۱۰-اول غذای پروتئینی بخورید و سبزیجات مرحله آخر غذا خوردن باشد
۱۱-  ازکره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را
۱۲- برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.
۱۳- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.
۱۴-  می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.
۱۵- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
۱۶- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط کنید. همچنین می توانید ازپنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.
۱۷- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
۱۸- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر،
پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.
۱۹- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.
۲۰- از چهار گروه غذایی در روز مصرف کنید(گروه شیر – گروه نان – گروه سبزیجات – گروه گوشتها)